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レジリエント食事・生活療法研究②-免疫力を高めるのが鍵

人間の心身の健康は、従来言われてきた「免疫系―神経系―内分泌代謝系」の恒常性のトライアングルに、心身相関・心身一体の心身医学、東洋医学的な考えの必要性から、「こころ」を加え、「こころ―免疫系―神経系―内分泌代謝系」の正四面体構造で恒常

性をとらえるのが良いと考えるようになった。その四面体構造の中心軸となって4者のバランスを取る機能が心身の恒常性・ホメオスタシスであるが、私はそのバランス機能が宇宙の森羅万象につながるものと考えている。わたしたちの体もこころも、社会の有り様も所詮は宇宙の営み・有り様の一部であり、その摂理からは免れ得ないと思うからである。私たちは宇宙の営みの中で心身のバランスを得て生きているのである。

「病は気から」の例えがあるように、心と免疫力の関係は昔から言われては来たが、そのこころと免疫力の関係を自然治癒力として捉え、感情と免疫の関係を新しい学問分野としたのが、ソロモンの「精神免疫学」であり、病気の過程でこころと中枢神経の関係を重視したのがエイダーの「精神神経免疫学」である。

ここでは精神神経免疫学的な立場で、レジリエンス食事・免疫療法を論じてみたい。

 

レジリエンスは逆境力、再起力とも訳されるように、逆境に耐え、乗り越え、前に進んで行く精神の働きであるが、言いかえればこころの免疫力ともいえ、こころの恒常性の機能ともいえる。これは心身一如、心身一体、自律統合性機能AIFの観点から見れば、身体の恒常性機能(免疫力)と連続線状にある一体のものであるといえる。

従ってレジリエンスを高めるということは身体の免疫力を強めることに繋がるので、身体の免疫力を強める「レジリエント食事・生活療法」は、レジリエンスを強める心理療法MBRTと同じように重要で、車の両輪のようなものである。

レジリエント食事・生活療法は、一言で言えば免役力を強めることに尽きるが、具体的にはストレスを減らし自律神経のバランスを取るような生活スタイルを治療として積極的に取り入れることである。

免疫力の70パーセントは腸内細菌が関係し、30パーセントが心の問題が占めるという。こころの問題に関しては、笑う、ポジティブな思考、他人とのコミュニケーション、規則正しいい生活、自然と触れ合う、ストレスを避ける、ことなどが有効とされている。

順次みていくと、

 

Ⅰ.怒り、不安、恐れ、焦燥などストレスになるような情動やネガティブな思考は交感神経を緊張させ免疫力を下げる。

*宇宙飛行士は大気圏再突入の最緊張時に免疫機能が最も低下したというNASAの報告。

*「対象喪失」という大きな情動ストレスは免疫機能を著明に下げるという多くの研究報告がある

*フランクルの「夜の霧」にある、アウシュビッツの囚人で生還したものは諦めずポジティブ思考を保てたものであった。

*「暗示」によってアレルギーが出現した、「行動の条件付け」で免疫量が低下したなどの実験報告は、少なからず心が免疫系を左右するということを示している。

 

情動ストレスが免疫力を下げるルートは3つある。一つは自律神経系を介してノルアドレナリン、アドレナリンがリンパ組織、免疫細胞に働き免疫力を直接間接に抑制する。2つ目は視床下部・下垂体・副腎皮質軸の内分泌代謝系を介して分泌されるコルチゾールが胸腺を萎縮させT細胞の成熟を妨げ免疫力を下げる。

3つめは、ストレスが腸内細菌叢を減らすことでリンパ球の免疫力が下がり、神経伝達物質産生が抑制されこころが不安定になり免疫力を下がる、というルートである。

 

⇒ストレスはなるべく避ける。ストレスがあってもネガティブな捉え方をしない。

 

Ⅱ.笑いやポジティブ思考は副交感神経を刺激して免疫力を上げる。

笑うとA10神経のドーパミン、エンドルフィンが免疫細胞NK細胞を活性化し免疫力を上げる。おかしくなくとも無理に笑顔を作ればNK細胞を活性化させたという実験結果がある。

快の感情は視床下部で副交感神経を介してアセチルコリンが抗体産生を促し免疫力を高める。

「こころの持ち方、考え方」で免疫力は左右される。

感謝・幸福感・喜び・安堵・慈しみ・謙虚さ・希望などのポジティブな感情・思考は副交感神経を優位にしてリンパ球を増やし免疫力を高める。

怒り・不安・おびえ・恨み・傲慢さ・絶望の気持ちなどネガティブな感情・思考は交感神経の緊張をもたらしリンパ球を減らし免疫力を下げる。

性格でも免疫力にはっきり違いが出る。はっきりしているのは楽天的な方が免疫力は高く、「くよくよせず明るくポジティブな楽観的な性格」が免疫力を高めるのに極めて重要であるということである。

 

⇒生活の中で積極的に笑うようにする。物事をポジティブに考える。

 

Ⅲ.自律神経の交感神経と副交感神経のバランスをとる。

活動中は基本的に交感神経が優位にあり免疫機能は抑制的であるので、免疫力が上がるように副交感神経を優位に持って行くような生活を心がける。

a) 規則正しい生活:
人には体内時計があり自然の営みに合わせて生きるようにリズム(槪日リズム)が出来ている。リズムが狂うと免疫力が下がる。

「朝起きて夜は寝る」のを基本に規則正しい生活が重要。

b) 睡眠:
睡眠は肉体的精神的疲労を取り心身をリセットする。睡眠中は副交感神経が優位になるので免疫力を高め蓄えることができるので、良い睡眠は重要になる。

睡眠不足は免疫力、レジリエンスを弱める。

c)入浴:
体の芯まで温める(体温+4℃の湯にゆっくり入る、半身浴が良い)と副交感神経を刺激し免疫力が高まる。

d)深呼吸:
呼気は副交感神経支配だから、時々深呼吸をして、ゆっくり息を吐くようにすると副交感神経優位になり、落ち着きリラックスでき免疫力が上がる。

e)瞑想:
瞑想はデフォルトモードの意識状態から雑念を取り除き脳の必要エネルギーを削減し、脳の疲労を取り働きを安定させる。自律神経のバランスを回復させ脳波はα,Θ波になりエンドルフィンが産生され免疫力が高まる。

⇒毎日時間を決めて瞑想をするとよい。

⇒日頃イライラしない生活を心がけるが、もしイライラしたら、思考を停止し一瞬我に返り、雑念を払い瞑想で得た心境に帰るようにする。

 

Ⅳ.活性酸素を産生させない生活スタイル

活性酸素は、呼吸で吸った酸素が細胞内のミトコンドリアでエネルギー代謝に使われる際、必然的に産生されてしまう電子の欠けた酸素で、強い酸化力(原子の電子を奪う)で、細菌など外敵や不要物質の処理を行っているが、過剰にあると人体に有害な作用をする。

余剰の活性酸素は細胞のミトコンドリアを攻撃し細胞膜を破壊し代謝機能を低下させ、細胞活性を弱める。免疫細胞活性も弱め、また酵母や腸内フローラの善玉菌にも影響を与え免疫力を下げる。

活性酸素は、生理的な産生の他には紫外線、放射線、食品添加物の化学物質、水道水の塩素、喫煙、大気汚染などの他、激しい運動、過剰なストレス、動脈硬化などによる虚血後再灌流の際に異常に産生される。

従って紫外線は避ける、たばこなど汚染された空気は吸わない、ジャンクフードは食べないようにすべきである。

激しいい運動、ストレスでは交感神経が緊張し、その後寛解する時の虚血再灌流で活性酸素が大量に産出されるのが大きな問題になる。活性酸素は組織に炎症を起こし、胃潰瘍、腸炎など炎症性の疾患を招くが、慢性化した炎症が老化であるとも言われている。ストレスは活性酸素を産む最大の敵となる。

一般に交感神経性の興奮では、顆粒球が増え、それが自滅すると活性酸素が産生されるが同時にリンパ球が減少し免疫力は低下する。

大量のアルコールも肝臓で分解される時に活性酸素が産生されるのでアルコールは適度に嗜むのが良い。

 

Ⅴ.緩やかな運動

軽い運動(有酸素運動)はこころをリラックスさせ、筋肉の緊張をほぐし副交感神経優位に免疫力を高める。筋肉を動かすことは、筋紡錘がA10神経を介してエンドルフィンを分泌し、また副交感神経を刺激してアセチルコリンが分泌され免疫力を高める働きがある。

運動に伴う筋肉のポンプ作用で静脈還流を促進し血液循環を改善する。

脂肪を筋内に取りこんで燃焼させ、動脈硬化を防ぐ効果がある。

筋肉自体の増強には負荷のかかる少し激しい運動が必要だが、激し過ぎる運動は脂肪の燃焼を妨げるばかりでなく、大量の活性酸素を産生してしまうので、かえって有害となる。

⇒30分くらいのウォーキング、ラジオ体操、ストレッチと軽めの筋トレを合わせるのが望ましい。

 

Ⅵ.食事療法

こころのバランスを失調して苦しんでいる人は、一般に免疫力が低い。

免疫力を高める食事とは、つきつめれば脳と腸の安定した働きを促すものになる。

こころのバランスは大脳の網様体賦活系と網様体抑制系のバランスが悪いことでもあり、それ等を作動させる神経伝達物質である、ドーパミン、エンドルフィン、セロトニン、ノルアドレナリン、アドレナリン、アセチルコリンン、ギャバなどの生成量も関与するものと思われる。

それらの神経伝達物質は、人間の体内で独自に合成は出来ないので、まず食物としてタンパク質を摂取し、そのタンパク質は、カルシウム、ビタミンC,そして胃酸の働きで分解されアミノ酸となり、その中のフェニールアラニンというアミノ酸がビタミンB(ナイアミン)、ビタミンB6ビタミンM(葉酸),鉄の力を借りてドーパミンになり、同じくトリプトファンがセロトニン、グルタミンがギャバになる。この過程で重要な働きをしているビタミンB類、ビタミンM(葉酸)などは、腸内細菌がバランスよく腸内に存在していないと産生されないが、心のバランスが取れない人は腸内細菌が少なく、そのバランスも悪い事が分かっている。

 

人間の腸内には乳酸菌・ビフィズス菌など善玉菌が2割と大腸菌・ウエルシュ菌など悪玉菌が一割、バクテロイデス菌・日和見菌が7割で500種類以上、100兆個以上の細菌が住んでいるが、善玉菌が有害な悪玉菌を制御御し健康を保っている。

腸内細菌の働きは①食べ物の消化吸収を助ける②リンパ球の腸管免疫システムを刺激し、抗体の産生を促す③常在菌が作る乳酸などで弱酸性にして病原菌を撃退する④肥満を左右する。(痩せ菌・バクテロイデス菌が増えるか、デブ菌・ファーミキューテスが増えるかによる)⑤前記した脳の神経伝達物質の前駆物質を作ることなどであり,体内の腸内細菌のバランスを正常に保つことが免疫力を高める上でも、心身のバランスを保つうえでもとても重要であることは近年注目されてきている。

免疫力高めるためにはプロバイオティクス(善玉菌)が住みやすい環境と、エサとなる植物繊維を多く摂ることが重要であり、食事療法は、それが基本となる。

 

A.免疫に関与する腸の機能を高める食事

 

1)プレバイオティクスー善玉腸内細菌を育てるエサになるようなものを食べ、嫌う育てない食物は避ける。

①植物繊維-
植物繊維は腸内で発酵により分解され、ビフィズス菌のエサになり腸内環境を整える。ビフィズス菌は乳酸や酢酸を生成し腸内を酸性にし細菌感染を予防し、腐敗菌の発育を抑制する。ビタミンB類を合成する。ストレス下で増えるコルチゾールがNK細胞活性を下げるのを抑制し免疫力を上げる、など善玉菌の代表格である。

食物繊維摂取量と腸内細菌量、ガンやアレルギー発症率などの免疫力には相関があるという多くの研究報告がある。

 

不溶性のものは消化されず糞便の量を増やし蠕動運動を刺激し便通を促進させる。―穀類、豆、野菜

水溶性のものは、消化管内をゆっくり移動し、食べ過ぎを防ぎ、血糖の吸収を緩やかにし食後血糖の急増をふせぐ。コレステロールを吸着し体外排出に導く。―昆布、わかめなどねばねば系と里芋、豆、果物

②難消化性オリゴ糖-
ビフィズス菌を急増殖させ、大腸菌など悪玉菌を減らし免疫機能を活性化させる

ラクトオリゴ糖―アスパラ、玉ねぎ、ニンニク、バナナ

大豆オリゴ糖―大豆、味噌、醤油

乳果オリゴ糖―テンサイ、牛乳、サトウキビ

ビートオリゴ糖―ラフィノース、

キシロオリゴ糖―筍、トウモロコシ

ガラクトオリゴ糖―母乳、乳製品

③糖アルコールー
善玉菌のエサになり、ビフィズス菌や乳酸菌が乳酸発酵し、環境を酸性にして悪玉菌の増殖を抑える。

キシリトール―イチゴ、カリフラワー、キノコ、

ソルビトール―林檎、梨

マンニトールー昆布

2)プロバイオティクスー腸内環境を、生きた微生物で整える(生きて腸に届く乳酸菌)
―乳酸菌シロタ株(ヤクルト)が代表的。プロセスチーズに多い。
―腸内細菌を移植する「便微生物移植法」もある。

3)バイオジェニックスーそれ自体が身体に直接的な効果のあるもの
―ヨーグルト
現在、アトピー、美肌効果(LGG菌,KW乳酸菌)、ピロリ菌対策(LG21,LC1)、整腸効果(ビフィズス菌、LG-21)、カゼ・インフルエンザ対策(R-1乳酸菌)など特定の機能を

うたうヨーグルトが各社から多種類販売されているが、自分が期待する効能でまず選び、毎日200gを1週間続けてのみ、何らかの効果の実感が伴うか相性をみて決めるのが良い。

4)避けるべき食べ物
プロバイオティクス(善玉腸内細菌)が減ってしまう。
―保存料など添加物、ジャンクフード(スナック菓子、インスタント麺、ファストフードなど)

5)痩せ菌・バクテロイデス菌を育てる
バクテロイデス菌は嫌気性菌であり、酸素に触れると死滅してしまうが、日和見菌なので、善玉菌を育て善玉菌を多くしていないと、悪玉菌の味方をし、腸内細菌叢のバランスを崩す。

作用は、1)短鎖脂肪酸を作り脂肪吸収を抑えダイエット効果がある。(痩せ菌の由来)2)インシュリン分泌を促進し、血糖値を下げるであるが、最近の研究では、食物が回盲部を通過する時にスイッチが入るので、和食を基本に植物繊維の多い根菜類(水溶性食物繊維)を一品加えて食べることを勧めている。―ごぼう、玉ねぎ、人参、きのこ、海藻、納豆、五穀米など

 

B.免疫力を高める高たんぱく低脂肪、低カロリーの食事

脳の安定化を考慮した食事の条件を見ると、脳組織細胞や神経伝達物質を構成するアミノ酸を作るにはタンパク質が豊富であること、その合成に必要でエネルギー効率を上げるビタミン、ミネラルに富んでいること、脳の働き、自律神経を安定化させるには血糖値が急変しないようにGI値が高くないこと(70以下)、動脈硬化はあらゆる生活習慣病(脳梗塞、心筋梗塞、糖尿病など)の元であるから中性脂肪、コレステロールを摂りすぎないことが原則であるが、コレステロールは脳組織の維持運営に必須であり、また精神安定にも必要であるので必要量を含んでいること、脂肪は、血中で固まりにくく、酸化されにくいものが良く、多価不飽和脂肪酸のオメガ3,6脂肪酸(DHA,EPA)は脳組織に必須であること、摂取総カロリーが多いと、ブドウ糖も脂肪として蓄積されるので、総カロリーも抑えるのが良いこと、抗酸化作用があり免疫力をあげるファイトケミカルを含むのが好ましいことなどが挙げられる。

脳の神経細胞の代謝エネルギーとしてブドウ糖が必須であると言われてきたが、ブドウ糖が不足すれば脂肪酸からケトン体が生成され脳血管関門を通過しエネルギー源になることが分かってきたので、糖質制限食が推奨されるようになった。

 

以上から免疫力を高める具体的な食品としては下記のようなものが挙げられるが、(Ⅰ)の腸の安定化に帰するものとの重複は避けられない。

  • 1)玄米食・五穀米
  • 2) 豆類、ゴマ、小魚、小エビ
  • 3) ぬかずけ、納豆など発酵食品、
  • 4) ゴマ油、アマニ油
  • 5) 植物繊維(キノコ、海藻類))
  • 6) 酸味、苦み、辛みのあるもの(梅干し、酢、ワサビ、ニンニク、ネギ、唐辛子、ショウガ、レモン、ニガウリ)
  • 7) ファイトケミカルーアントシアニン(ブルーベリー、ブドウ)イソフラボン(大豆)セサミノール(ごま)クルクミン(ウコン)結城硫黄化合物(ニンニク、ブロッコリー)ルティン(ほうれん草)リコペン(トマト、スイカ)β―グルカン(キノコ類)サポニン(豆類、穀物、ハーブ)カプサイシン(唐辛子)ギンゲロール(ショウガ)
  • 8) 常温の白湯お茶

 

食べ物、飲み物は、原則、冷たいものは避ける、よく噛んで味わうようにすると副交感神経が刺激される。

 

C.抗酸化力のある食事

活性酸素は免疫力の敵であり、老化、あらゆる病気の根源となるので、活性酸素を消去する酵素(SOD)を持つ食品を摂取するとよい。

抗酸化食品

βカロチン(人参、カボチャ、ほうれん草、ブロッコリー、ピーマン、モロヘイヤ)

ビタミンC,(イチゴ、キウイ、レモン、アロセナ、バナナ、)

ビタミンE,(ナッツ類、鰻、ニジマス、ひまわり油)

ファイトケミカル

アントシアニン(赤ワイン、ブルーベリー)リコピン(トマト、スイカ)カテキン(緑茶、紅茶)イソフラボン(大豆)

 

抗酸化食品はSODの活性酸素消去作用によるものだが、細胞損傷を与える悪玉活性酸素(ヒドロキシラジカルなど)だけではなく生命維持に貢献する善玉活性酸素(スーパーオキシドなど)も一緒に消去してしまう欠点がある。

ヒドロキシラディカルのみを還元するサプリメントがあれば有効であろう。